「藥師，我今年才45歲，怎麼爬個樓梯就喘，下午開會一直想打瞌睡，連假日陪小孩打球都撐不久……」這是上個月一位王先生來藥局諮詢時跟我說的話。其實像他這樣的案例，我每個月都會碰到好幾位。男人體力差不是丟臉的事，重點是搞清楚原因、用對方法補回來。這篇文章就從藥師的角度，跟大家聊聊男人體力差到底該怎麼補。
男人體力差，多半不是單一原因
很多男性一覺得體力下滑，第一個念頭就是「老了」。但臨床上來看，體力變差往往是好幾個因素疊在一起：長期熬夜、工作壓力大、外食營養不均、缺乏運動，再加上睪固酮隨年齡自然下降，身體就像一台沒在顧的車，馬力自然拉不上來。
以台灣男性來說，30歲之後睪固酮每年大約下降1%到2%，40到50歲這段期間，不少人會明顯感受到體力、精神、專注力都不如從前。睪固酮除了跟性功能有關，也直接影響肌肉量、骨密度、造血功能跟情緒，可以說是男性活力的核心指標。
體力差該怎麼補？先從生活習慣下手
在考慮保健食品之前，建議先把這三件事做好。第一，睡眠：盡量晚上11點前就寢、睡滿7小時，因為睪固酮的分泌高峰就落在深度睡眠時段。第二，運動：每週至少3次阻力訓練，深蹲、伏地挺身、舉啞鈴都可以，比單純跑有氧更能刺激睪固酮分泌。第三，飲食：蛋白質吃夠，每公斤體重大約1.2到1.5公克，牡蠣、紅肉、雞蛋、堅果都是好來源，鋅、維生素D、Omega-3也要留意。
如果生活習慣調整了一兩個月，體力還是拉不起來，這時候就可以考慮用保健食品輔助。市售男性保健食品百百種，我自己最常被問到的就是瑪卡。
瑪卡為什麼適合體力差的男性？
瑪卡是生長在祕魯海拔3500公尺以上高山的十字花科植物，又被稱為「祕魯人參」，當地居民食用了好幾百年，主要用於增強體力、提振精神。現代研究也發現，瑪卡富含瑪卡烯、瑪卡醯胺、胺基酸與礦物質，對於調節生理機能、改善疲勞感有不錯的輔助效果。
以市面上的美國黃金瑪卡來說，選用海拔3500公尺以上的祕魯高山黑瑪卡當核心原料，搭配巴戟天、淫羊藿、枸杞、人參等18味草本複方，主打的就是體力與精神層面的調理。價格部分，1盒裝約NT$1,200，2盒買1送1是NT$1,980，平均一盒不到一千元，4盒買3送1是NT$3,380，6盒NT$4,380、8盒NT$5,280，買越多單盒越便宜，適合打算長期調理的人。建議用量是每天1到2次、每次2粒，飯後搭配溫開水，固定時間吃、持續2到4週效果會更明顯。
藥師的5個實用建議，體力這樣補最踏實
1. 睡飽比什麼都重要。長期睡眠不足會讓睪固酮明顯下降，研究顯示每天只睡5小時的男性，睪固酮濃度可能比睡滿8小時的人低一到兩成。先把自己的睡眠顧好，再談補充。
2. 蛋白質跟鋅要顧好。睪固酮的合成需要鋅當原料，牡蠣、貝類、瘦紅肉、南瓜籽都是好選擇。蛋白質不足，肌肉量流失，體力自然跟著掉。
3. 重訓比純有氧更有效。有氧顧心肺，阻力訓練顧肌肉跟賀爾蒙。深蹲、硬舉這類大肌群動作，對睪固酮的刺激最明顯，一週兩到三次就很夠。
4. 壓力要會排。長期處在高壓狀態，皮質醇會一直偏高，反過來壓抑睪固酮。運動、冥想、找人聊聊，都比悶在心裡有用。
5. 保健食品當輔助，不當仙丹。瑪卡這類保健食品是輔助角色，搭配規律作息才有意義。挑選時記得選有信譽的官方管道，避免來路不明的產品。
什麼時候該找醫師？
如果體力持續下滑超過三個月，還伴隨情緒低落、性慾明顯減退、早上沒有晨勃、體重莫名下降這些狀況，建議到泌尿科或家醫科檢查一下睪固酮濃度。有些體力問題其實是甲狀腺、糖尿病或貧血造成的，這些都需要醫師診斷，不是自己買保健食品能解決的。
