「藥師，我去年健檢抽血，醫生說我睪固酮偏低，難怪最近越來越沒精神，連老婆都抱怨我像變了一個人……」上個月一位42歲的劉先生拿著報告來藥局找我。他問我第一句話就是：睪固酮偏低吃什麼可以補回來？其實像他這樣的人真的不少，台灣40歲以上男性，大約每3到4位就有1位睪固酮濃度低於正常值。這篇文章就從藥師的觀點，跟大家聊聊哪些食物真的能幫助補充睪固酮。
睪固酮偏低，身體會先發出這些訊號
睪固酮是男性最重要的荷爾蒙之一，它影響的不只是性功能，還包括肌肉量、骨密度、體力、情緒跟專注力。睪固酮偏低的男性，最常出現的狀況有幾個：體力明顯下滑、下午精神不濟、性慾減退、肌肉變軟、脂肪容易堆積在腹部，甚至情緒變得低落易怒。
劉先生就是典型例子，他白天上班坐一整天，晚上回家只想躺著滑手機，體重三年內胖了八公斤，健身房的會員卡辦了兩年只去過五次。其實睪固酮下降不是突然發生的事，男性30歲後睪固酮每年大約下降1%到2%，加上熬夜、壓力、久坐、肥胖這些生活因素，下降速度會更快。好消息是，睪固酮可以靠飲食跟生活習慣拉回來，而且很多食物你家冰箱或市場就買得到。
藥師推薦：7種補充睪固酮的天然食物
1. 牡蠣（生蠔）。牡蠣是補充睪固酮的頭號食材，因為它含有豐富的鋅，而鋅正是睪固酮合成的關鍵原料。研究顯示鋅攝取不足的男性，睪固酮濃度會明顯偏低，補足之後就會回升。建議每週吃2到3次，一次約6到8顆，不過有痛風或尿酸偏高的人要節制。
2. 雞蛋。雞蛋是睪固酮的「原料庫」，蛋黃含有膽固醇，而膽固醇是製造睪固酮的前驅物，同時蛋白提供優質蛋白質幫助肌肉合成。建議一天1到2顆全蛋，健康成人不用擔心蛋黃的膽固醇，身體會自己調節。
3. 瘦牛肉。牛肉同時提供鋅、鐵跟蛋白質，對造血跟睪固酮合成都有幫助。選擇里肌、牛腱這類脂肪較少的部位，一週2次，一次約一個手掌大小就很夠。
4. 南瓜籽。南瓜籽是植物性鋅的優秀來源，而且富含鎂，鎂也能幫助睪固酮維持在較高濃度。每天抓一小把當零食，或加進沙拉、優格裡都方便。
5. 深綠色蔬菜。菠菜、青花菜這類蔬菜富含鎂、維生素K跟葉酸，有助於降低體內自由基對睪固酮的破壞。別小看配菜，每天至少兩份深綠色蔬菜，對男性賀爾蒙是長期投資。
6. 堅果與橄欖油。核桃、杏仁、橄欖油提供單元不飽和脂肪，研究發現這類好脂肪能幫助睪固酮維持穩定。每天一小把堅果，烹調改用橄欖油，簡單又有效。
7. 瑪卡。瑪卡是生長在祕魯海拔3500公尺以上高山的十字花科植物，又被稱為「祕魯人參」，當地居民食用超過千年，傳統上用於增強體力、提振精神。現代研究指出瑪卡富含瑪卡烯、瑪卡醯胺與多種礦物質，對調節生理機能、改善疲勞有輔助效果，也常被視為支持男性活力的草本食材。
食物之外，保健食品可以怎麼選？
如果三餐外食、很難天天吃夠這些食材，用保健食品輔助也是務實的做法。市售男性保健食品裡，我自己最常被問到的就是瑪卡類產品。以美國黃金瑪卡來說，選用海拔3500公尺以上的祕魯高山黑瑪卡當核心原料，搭配巴戟天、淫羊藿、枸杞、人參等18味草本複方，主打體力與精神層面的調理。
價格部分，1盒裝約NT$1,200，2盒買1送1是NT$1,980，平均一盒不到一千元，4盒買3送1是NT$3,380，6盒NT$4,380、8盒NT$5,280，買越多單盒越便宜。建議用量是每天1到2次、每次2粒，飯後搭配溫開水，固定時間吃、持續2到4週，多數人會感受到精神跟體力有改善。
藥師的4個飲食提醒，睪固酮這樣補才對
1. 鋅不是吃越多越好。成人每天鋅建議攝取量約15毫克，上限是35毫克。牡蠣、牛肉、南瓜籽吃夠就好，過量補充反而會影響銅的吸收，甚至讓腸胃不舒服。
2. 脂肪不能完全不吃。很多減重的人把油脂降到極低，結果睪固酮反而掉下來。適量好脂肪是睪固酮的原料，橄欖油、堅果、深海魚都是好選擇。
3. 睡眠跟運動才是根本。睪固酮的分泌高峰在深度睡眠時段，長期睡不滿6小時的人，睪固酮濃度可能比睡滿8小時的人低一到兩成。加上一週2到3次阻力訓練，深蹲、硬舉這類大肌群動作對睪固酮刺激最明顯。
4. 保健食品是輔助，不是仙丹。瑪卡這類產品能輔助調理，但搭配飲食跟作息才有意義。挑選時認明官方管道，避免來路不明的產品，吃起來才安心。
什麼時候該去檢查睪固酮？
如果你發現自己連續三個月以上有體力下滑、性慾明顯減退、晨勃消失、情緒低落或腹部脂肪增加這些狀況，建議到泌尿科或家醫科抽血檢查睪固酮濃度。檢查時間最好是早上8點到10點之間，因為睪固酮濃度在早晨最高。若確認濃度過低，醫師會評估是否需要藥物治療，這部分就不是保健食品能處理的範圍了。
